Hydratácia je kľúčová – ale s rozumom
Vysoké teploty v kombinácii s fyzickou aktivitou môžu veľmi rýchlo viesť k dehydratácii. A nejde len o smäd – nedostatok tekutín spôsobuje znížený výkon, bolesti hlavy, svalové kŕče a v extrémnych prípadoch aj úpal.
Tipy pre hydratáciu počas horúcich dní:
-
Pi malé množstvá často – približne 150–200 ml každých 15–20 minút.
-
Nepočkaj, kým budeš smädný – to už je znak dehydratácie.
-
Na dlhšie trasy si vezmi iontový nápoj alebo vodu so štipkou soli a citrónom – doplníš tak tekutiny aj elektrolyty.
-
Pri extrémnych horúčavách (nad 30 °C) sa ochladzuj aj zvonka – napríklad nalej trochu vody z fľaše na krk alebo zátylok.
Vyhni sa najhorúcejším hodinám
Najhorší čas na jazdu? Medzi 11:00 a 16:00, keď je slnko najsilnejšie a asfalt môže mať až 60 °C. Ak môžeš, naplánuj jazdu skoro ráno alebo podvečer. Ak musíš jazdiť počas najväčšieho slnka, drž sa lesných ciest a zatienených trás namiesto otvorených úsekov.
Opaľovací krém je nevyhnutná cyklistická výbava
Dlhé vystavenie pokožky UV žiareniu môže viesť k bolestivému spáleniu a zvýšenému riziku kožných ochorení. Pred jazdou na slnku:
-
Naneste krém s SPF 30+ v dostatočnom množstve.
-
Nezabudni na nos, krk, uši a lýtka – tieto miesta sa často prehliadajú.
-
Krém obnovuj každé 2–3 hodiny, aj počas krátkych prestávok.
Vyber si správne cyklistické oblečenie
-
Dávaj prednosť svetlým farbám – odrážajú slnečné lúče, zatiaľ čo tmavé ich pohlcujú.
-
Noste technické materiály – priedušné, rýchloschnúce látky udržujú telo chladnejšie. Vyhni sa bavlne – zadržiava pot aj teplo.
-
Zváž rukávy s UV ochranou alebo dres s dlhým rukávom – chránia pred spálením a často pôsobia chladnejšie než odhalená pokožka.
Ochráň hlavu a oči
Prilba je samozrejmosť, ale v horúčave dbaj aj na:
-
Ľahkú cyklistickú šiltovku alebo chladivú bandanu pod prilbu.
-
Prilbu s vynikajúcou ventiláciou a sieťkou proti hmyzu.
-
Slnečné okuliare s UV ochranou, ktoré chránia oči pred oslnením, prachom a hmyzom.
Starostlivosť o bicykel v horúčave
Aj bicykel reaguje na teplo. Nezabudni:
-
Pred jazdou skontroluj tlak v pneumatikách – vzduch sa v teple rozpína a tlak sa môže zvýšiť.
-
Reťaz maž častejšie – prach a piesok sa v horúčave lepia rýchlejšie.
-
Vyhýbaj sa prehrievaniu kotúčových bŕzd, najmä pri dlhých zjazdoch.
Rob viac prestávok a dopĺňaj energiu
Počas horúčav sa neboj zastaviť častejšie. Oddýchni si v tieni, napi sa a daj si ľahké občerstvenie – napríklad banán, melón alebo orechy. Pravidelné prestávky ti pomôžu udržať energiu a užiť si letnú jazdu namiesto toho, aby si ju len pretrpel.
